Existujú univerzálne stravovacie rady a zásady, ktoré fungujú v prospech každého jedinca? Sú vhodné naozaj pre všetkých? Pre tých s obezitou, pre tých s nadváhou, aj pre tých so správnym BMI či PBI? Čo myslíš? Odpoveď znie: áno. Ide o stravovacie doporučenia, ktoré nazývam ústretovými pre tráviaci trakt, aj pre metabolizmus. Predstavím ti 9 výživových tipov, ktoré môžeš uplatniť bez ohľadu na to, či chceš alebo potrebuješ zmeniť svoje aktuálne miery, hmotnosť, krvné parametre, konzumné návyky a všetko, čo s tým súvisí. A možno práve ty túžiš len dopriať svojmu telu láskavé výživné pohladenie. Tak usadni a čítaj.
1. JEDENIE SKUTOČNÉHO JEDLA
Ver mi, rybia pomazánka takmer bez rýb, údeniny, paštéty, konzervy, ochutené mliečne výrobky, čínske polievky, polovýrobky, hotové produkty, … dnes už nie sú skutočné. Chlieb prifarbený karamelom, müsli tyčinky potiahnuté jogurtovou polevou, … neradíme do zdravej výživy. Čím viac zložiek v produkte, tým je to horšie.
Na dochutenie každého jedla použi prirodzené korenie a bylinky, aby si si spríjemnil a užil rozmanitosť chutí na jazyku. Pevne verím, že vieš, čo je zdravá strava a dokážeš inštinktívne posúdiť, čo je skutočné a čo vysoko spracované jedlo. Ak niekedy pochybuješ o odpovedi, tak si polož otázku: “Jedla to moja babička alebo prababička?“. Ak odpoveď znie „nie“, isto sa to neoplatí jesť ani dnes.
2. NEPI KALÓRIE
Nepi nič, čo má kalórie. Vzdaj sa vedome kartónových džúsov, sýtených a nesýtených nápojov, energetických nápojov, ochutených vôd, smoothie.
Dopraj si vhodný čaj, t.j. biely, červený, čierny a zelený. Môže byť aj bylinný (nikdy nie ovocný). Neaplikuj doň cukor, med, náhradné sladidlá, ani stéviu. Samozrejme nezabudni, že tá najpodstatnejšia tekutina je voda. Tá má byť neutrálna, nesýtená, bez citrónu či limetky, akéhokoľvek pridaného ovocia, medu, sirupu. Nenechaj sa prevalcovať informáciami, že med je zdravý a stévia nemá kalórie.
3. KONZUMUJ TRI JEDLÁ
Dopraj si tri výživné jedlá denne, ktoré ti dodajú sýtosť a nutričný náboj. Zabudni na desiatu a olovrant, oduč sa konečne od druhej večere. Aj tieto princípy sa dajú v ľahkosti zvládnuť, ak ti odborník podrobne objasní fakty a tie do seba konečne zapadnú. Chuťovky pomedzi hlavné chody sú naozaj veľkým nepriateľom v udržiavaní si príťažlivej postavy a dlhodobého zdravia. Často postačuje vylúčenie pojedania a maškrtenia medzi hlavnými jedlami na zníženie hmotnosti, zlepšenie disciplíny, docielenie metabolickej harmónie a získanie väčšieho množstva energie.
4. NEZANEDBÁVAJ SERVÍROVANIE
Ak si na veľký tanier naložíš veľa jedla a robíš to pri každej porcii počas dňa, nedá sa nezačať systematicky priberať. V dôsledku toho sa tvoja chuť do jedla zvyšuje a tvoja cesta k nadváhe alebo obezite je pripravená. Zabráň tomu! Použi malé alebo stredné taniere. Uisti sa, že aspoň polovicu tvojho taniera tvorí zelenina a listový šalát.
5. JEDLO SI VYCHUTNÁVAJ
Eliminuj situácie, v ktorých jedávaš cestou do školy, do práce, na akékoľvek stretnutie, pričom niečo schmatneš do ruky a snažíš sa predbehnúť čas. Často ide o vysokokalorické maškrty, bohaté na jednoduché sacharidy a nezdravé tuky, po ktorých rýchlo vyhladneš. Takéto jedlo ti nedodá vitamíny ani minerály nutné pre správne nasýtenie, ani pre vitálne fungovanie organizmu. Plnená žemľa alebo francúzsky croissant naozaj nie sú hodnotným jedlom.
Posaď sa, upokoj sa, zotrvaj pri svojej porcii jedla aspoň 30 minút. Každé sústo požuj minimálne 20x, užívaj si čas strávený so svojim jedlom, vychutnávaj si každé sústo. Viem, že to bude znieť zvláštne, ale ľudia prestali žuť jedlo! Všetko hltajú takmer celé! Ako teda nezjesť viac, ak samotný konzum trvá len 5-10 minút?
6. VYBER SI VHODNÚ SLADKÚ ALTERNATÍVU
Ak počas dňa máš chuť na niečo sladké, zvoľ si zdravšiu alternatívu a snaž sa nepreťažiť kaloricky. Jeden koláčik z ovsených vločiek nie je problém, pokiaľ ide o tvoju bilanciu energie, ale nadmerná porcia sladkého môže spôsobiť katastrofu v tvojom metabolizme (glykemické a inzulínové výkyvy), pričom najneprívetivejšia situácia vzniká vo večerných hodinách. Koláč pripravený doma alebo tzv. pseudozdravá tyčinka z obchodu (aj tá z bio predajne) nie je to isté. Čo myslíš, ktorá verzia je zdravšia, ktorá presvedčivejšia, ktorá kalorickejšia? Ak si si doprial niečo kalorické, hýb sa viac ako zvyčajne. Absolvuj rýchlochôdzu, dlhšiu prechádzku, choď po schodoch hore aj dolu, poupratuj dom, zníž množstvo jedla na večeru.
Máš chuť na palacinky? Dopraj si cesto bez cukru a ako náplň zvoľ hustý biely ovčí jogurt (alebo tvaroh) a jeden druh čerstvého ovocia (napr. sladké jahody alebo kantaloupe melón). Ochutnaj palacinky na slano, pričom bryndzová plnka s kôprom alebo syrovo-špenátová náplň sú naozaj TOP.
7. RÔZNORODOSŤ A PESTROSŤ
Okrem správneho množstva potrebuješ mať vždy na svojom tanieri aj správne vyváženú trojkombináciu makroživín: bielkoviny, sacharidy a tuky. Vyberaj ich však múdro. Dnes je trend vynechávať sacharidy aj tuky. Ľudské telo však nevyhnutne potrebuje obe tieto zložky v rámci kontextu zdravý životný štýl. Nepochybuj o tom a nespochybňuj túto informáciu. Zdravé tuky v podobe omega 3 mastné kyseliny a vhodné sacharidy v podobe ovocie a zelenina, listový šalát, ražné produkty, t.j. všetky tie, ktoré majú akceptovateľný glykemický index a glykemickú záťaž, sú vítané v tvojom stravovacom protokole.
8. NEJEDÁVAJ V NOCI
Aj v tomto odstavci platí zopár pravidiel. Večerať je vhodné 2-3 hodiny pred uľahnutím do postele, pričom večeru je potrebné dojesť najneskôr do 21,00 hod. Večerná porcia jedla má byť ľahko stráviteľná a nie veľká. Niekedy sa tradovalo, že večeru máš dať svojmu nepriateľovi, ale dnes vieme, že to už neplatí, pretože práve z nej tvoj organizmus ťaží v svoj prospech mnohé látky na chemické procesy prebiehajúce v jednotlivých orgánoch a bunkách. Avšak nie je nutné večerať ani ako kráľ. Posledná porcia denného jedla má byť v tej správnej kvalite a v kvantite, pričom žalúdok je postačujúce naplniť len na 80% jeho objemu. Vieš, že žalúdok je veľký ako päsť? Predstav si, že by mal tesne pred spaním tráviť objemnú večeru a to v čase, keď si tvoje telo chce oddýchnuť. Noc a spánok nie je čas zvýšeného trávenia, ale regenerácie. Ľudia sú často prekvapení, že po nočnom spánku cítia ráno únavu. Nočné prejedanie naozaj dokáže „unaviť“.
9. VZDAJ SA SOLI A NEZDRAVÝCH POCHUTÍN
Vedome a dobrovoľne minimalizuj, priam eliminuj lupienky, krekry, slané tyčinky, obaľované oriešky, semená a podobné nezmysly. Sú malé, kalorické, obsahujú veľa soli, často aj zvýrazňovače chutí a vôní, ktoré zhoršujú fungovanie chuťových pohárikov, pričom sú definitívne návykové. Nekupuj z týchto nezdravých produktov veľké balenia, pretože veľké balenie vždy znamená, že zješ viac. Len málo ľudí dokáže skončiť pojedanie pochutín skôr, než uvidia dno obalu.