Aj tebe sa stáva, že si často hladný? Naješ sa a o chvíľu by si si opäť niečo zobol? Nemá to konca kraja? Hlad je prirodzený signál tela, že potrebuješ jedlo. Keď si hladný, môže ti škvŕkať v žalúdku a cítiš sa prázdny. Môžeš pociťovať bolesť hlavy, byť podráždený alebo mať problémy so sústredením. Väčšina ľudí dokáže vydržať niekoľko hodín medzi jedlami, kým opäť pocítia hlad. Ale to neplatí pre každého. Prečo je to tak?
1. Nekonzumuješ dostatok bielkovín
Adekvátne množstvo bielkovín je dôležité pre kontrolu chuti do jedla. Práve bielkovina (proteín) disponuje vlastnosťami na seriózne zníženie hladu, ktoré ti automaticky pomôžu konzumovať menej kalórií počas dňa. Práve bielkovina zvyšuje produkciu hormónov signalizujúcich sýtosť a znižuje hladinu hormónov stimulujúcich hlad. Živočíšne bielkoviny ti ponúka mäso, hydina, ryby, morské plody a vajcia, ale aj mlieko a mliečne výrobky. A z rastlinných konzumuj strukoviny, orechy, semená a celé zrná.
Zrátané a podčiarknuté: Bielkovina hrá dôležitú úlohu pri kontrole “chuti do jedla” práve reguláciou hormónov.
2. Nedostatočne spíš
Od kvality a kvantity spánku je závislé správne fungovanie tvojho mozgu aj imunitného systému. Spánok je navyše faktorom kontroly chuti do jedla, pretože pomáha regulovať grelín – hormón stimulujúci chuť do jedla. Takže: nedostatočný spánok zvyšuje hormón grelín, čo môže spôsobiť, že budeš cítiť väčší apetít. Prioritu hrá aj leptín – hormón, ktorý podporuje pocit plnosti, pretože aj on sa podpisuje na tvojej stravovacej ceste. Na kontrolu hladu sa odporúča aspoň 7 hodinový neprerušovaný spánok každú noc.
Zrátané a podčiarknuté: Nedostatočný spánok spôsobuje “kolísanie hladín hormónov hladu”.
3. Jedávaš príliš veľa rafinovaných sacharidov
Rafinované sacharidy sú zbavené vlákniny, vitamínov a minerálov. Najznámejší a najobľúbenejší zdroj predstavuje biela múka (chlieb, pečivo, koláče, keksy, cukríky, cestoviny). Pretože rafinovaným uhľohydrátom chýba plniaca vláknina, tvoje telo ich strávi veľmi rýchlo. Okrem toho konzumácia rafinovaných uhľohydrátov vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, pričom sa automaticky naraz uvoľní veľké množstvo inzulínu, ktorý spôsobí taký náhly pokles cukru v krvi (hypoglykémia) a tá signalizuje tvojmu telu, že potrebuješ viac jedla. Preto nahraď rafinované sacharidy plnohodnotnými potravinami (zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky), ktoré sú bohaté na vlákninu a tá ti pomôže udržať hlad na uzde.
Zrátané a podčiarknuté: Rafinovaným sacharidom “chýba vláknina” a spôsobujú “kolísanie hladiny cukru v krvi”, čo sú hlavné dôvody, prečo máš hlad, aj keď si nedávno jedol.
4. Tvoja strava má nízky obsah tuku
Tuk hrá kľúčovú úlohu pri pocite sýtosti. Čiastočne je to kvôli jeho pomalému času prechodu gastrointestinálnym traktom (GIT), čo znamená, že jeho trávenie trvá dlhšie a zostáva v žalúdku dlhší čas. Navyše konzumácia tukov vedie k uvoľneniu niekoľkých hormónov podporujúcich plnosť. K najbohatším zdrojom správnych tukov patrí: ľanový olej, konopný, kokosový olej, tučné ryby v podobe lososa, tuniaka, sardiniek, plnotučné biele jogurty, vajcia, ale vhodné sú aj mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, avokádo.
Zrátané a podčiarknuté: Často môžeš pociťovať hlad, ak nejedávaš dostatok tuku. Tuk totiž zohráva úlohu pri “spomaľovaní trávenia” a zvyšovaní produkcie hormónov podporujúcich sýtosť.
5. Nepiješ dostatok vody
Príjem dostatočného množstva vody má niekoľko zdravotných výhod, vrátane podpory zdravia mozgu, srdca a optimalizácie výkonu pri cvičení. Dokáže znížiť chuť do jedla až o 600 kcal, ak sa konzumuje v správnom čase. Keďže voda pomáha udržať sýtosť, často sa môžeš cítiť hladný, ak jej nepiješ dostatok. Ak si neustále hladný, vypi pohár alebo dva vody a to ti pomôže zistiť, či si bol len smädný. Aby si sa uistil, že si dobre hydratovaný, jednoducho pi vodu často. Konzumácia potravín bohatých na vodu (vrátane ovocia a zeleniny), tiež prispieva k potrebám hydratácie.
Zrátané a podčiarknuté: Môžeš byť hladný, ak nepiješ dostatok vody, pretože práve “voda” má vlastnosti potláčajúce chuť do jedla. Pri dehydratácií si ľahko môžeš zamieňať pocit smädu s pocitom hladu.
6. Chýba vláknina na tvojom tanieri
Vláknina v potravinách pomáha redukovať hlad, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a trávenie trvá dlhšie. Okrem toho vláknina ovplyvňuje uvoľňovanie hormónov potláčajúcich chuť do jedla. Vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode, viac zasýti ako nerozpustná vláknina. Ovsené vločky, ľanové semienko, sladké zemiaky, pomaranče a ružičkový kel sú vynikajúcimi zdrojmi rozpustnej vlákniny. Vláknina nerozpustná sa nachádza v rastlinných potravinách ako je ovocie a zelenina, orechy, semená, strukoviny a celozrnné výrobky.
Zrátané a podčiarknuté: Ak v tvojej strave chýba vláknina, budeš neustále hladovať. Práve “vláknina zohráva dôležitú úlohu” pri znižovaní chuti do jedla a pri udržiavaní sýtosti.
7. Jedávaš, keď si roztržitý
Ak vedieš zaneprázdnený životný štýl, môžeš často jedávať v rýchlosti a v roztržitosti. Aj keď ti to môže ušetriť čas, roztržité jedenie vie byť škodlivé pre tvoje zdravie. Spája sa so zvýšenou chuťou do jedla, väčším príjmom kalórií a priberaním. Hlavným dôvodom je to, že pri roztržitom jedení si menej uvedomuješ, aké množstvo skonzumuješ, čiže vzniká neschopnosť rozpoznať signály plnosti v tvojom tele. Najvhodnejšie je jedávanie v tichosti, bez televízie, počítača, mobilu, knihy, novín a časopisov. Aby si sa vyhol rozptýlenému jedeniu, skús sa na konzumáciu jedla sústrediť, upriamiť a tak si jedlo aj vychutnať.
Zrátané a podčiarknuté: Rozptýlené jedenie je dôvodom, že si neustále hladný, pretože je pre teba ťažké “rozpoznať pocit plnosti a sýtosti”.
8. Veľa cvičíš
Ľudia, ktorí cvičia, často spália veľa kalórií. To platí najmä vtedy, ak sa pravidelne venuješ intenzívnemu cvičeniu alebo si dlhodobo aktívny, ako napr. maratónsky tréning. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú rýchlejší metabolizmus, čo znamená, že v pokoji spália viac kalórií ako ľudia, ktorí cvičia mierne alebo majú sedavý spôsob života. Najužitočnejšie je jesť sýte potraviny s množstvom vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Ďalším riešením je skrátiť čas, ktorý stráviš cvičením, alebo znížiť intenzitu tréningu. To platí najmä pre tých, ktorí sú vášnivými športovcami a často trénujú vo vysokej intenzite alebo dlhodobo.
V skratke: Ľudia, ktorí “pravidelne intenzívne alebo dlhodobo cvičia”, majú väčšiu chuť do jedla a rýchlejší metabolizmus.
9. Alkohol je automatickou súčasťou tvojho životného štýlu
Všeobecne je známe, že je stimulátorom chute do jedla. Štúdie ukázali, že alkohol inhibuje (utlmuje, brzdí) hormóny, ktoré znižujú chuť do jedla (leptín), najmä keď ho piješ pred jedlom alebo s jedlom. Ak ho piješ veľa a často, môže ti spôsobiť nielen väčší hlad. A tak budeš jesť viac, bez ohľadu na to, aký si hladný. Ak chceš znížiť účinky alkoholu vyvolávajúceho pocit hladu, je najlepšie sa mu úplne vyhnúť alebo ho konzumovať s mierou.
Zrátané a podčiarknuté: Alkohol konzumovaný “často alebo pravidelne” alebo “vo veľkom množstve” spôsobuje pocit hladu, pretože znižuje produkciu hormónov, ktoré podporujú sýtosť.
10. Piješ svoje kalórie
Tekutá a tuhá strava majú rozdielny vplyv na tvoju chuť do jedla. Ak jedávaš veľa tekutých potravín (smoothies, koktaily, ovocné a zeleninové šťavy, riedke polievky), môžeš pociťovať hlad častejšie, ako pri konzume jedál s tuhou, pevnou konzistenciou. Hlavným dôvodom je, že tekutiny prechádzajú žalúdkom rýchlejšie ako tuhá strava. Tekutá strava nemá taký veľký vplyv na potlačenie hormónov podporujúcich hlad v porovnaní s tuhou stravou. Taktiež to zaberie menej času než príjem pevných potravín. To môže spôsobiť, že budeš chcieť jesť viac len preto, že tvoj mozog nemal dostatok času na spracovanie signálov sýtosti. Aby si sa vyhol častým návalom hladu, máš zaradiť do svojho jedálnička viac pevných, plnohodnotných potravín.
Stručne povedané: Tekuté jedlo “nemá rovnaký účinok” ako pevné jedlo. Ak chceš byť sýty a pokojný, uvedom si to konečne.
11. Ak je stres tvoj denný spoločník
Nadmerný stres zvyšuje chuť do jedla. Veľkú rolu tu hrá stresový hormón kortizol, o ktorom sa preukázalo, že podporuje hlad a túžbu po jedle. Preto, ak často zažívaš stres, môžeš často pociťovať hlad. Minimalizuj svoje stresové pnutie, ventiluj pri športovej aktivite, záľubách, kvízoch, ručnej práci, realizuj sa v charite, načerpaj pozitívnu energiu z duchovného rozvoja.
Zrátané a podčiarknuté: Nadmerný stres je jedným z dôvodov, prečo často pociťuješ hlad. “Zvýšený stresový hormón kortizol” v tvojom tele nie je dobrý spoluhráč.
12. Keď benefit lieku si pýta svoju daň
Rôzne lieky môžu ako vedľajší účinok zvýšiť chuť do jedla. Medzi tie najčastejšie stimulujúce chuť do jedla patria antipsychotiká, antidepresíva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a antikonvulzíva. Okrem toho je známe, že niektoré liečivá ako napr. inzulín aplikovaný pri diabete, zvyšujú hlad a chuť do jedla. Existuje aj niekoľko neoficiálnych dôkazov, že antikoncepčné pilulky majú vlastnosti stimulujúce apetít. Ak máš podozrenie, že príčinou tvojich častých pocitov hladu sú medikamenty, prediskutuj so svojim lekárom iné možnosti liečby.
Zrátané a podčiarknuté: Niektoré lieky spôsobujú ako vedľajší účinok “zvýšený apetít”.
13. Jedávaš príliš rýchlo
Rýchlosť, akou konzumuješ svoju stravu, môže hrať rolu v tvojom pocite hladu. Viaceré štúdie ukázali, že rýchlojedáci majú v porovnaní so spomalenými jedákmi väčšiu chuť do jedla a majú tendenciu sa počas konzumácie prejedať. Tiež sú častejšie obézni alebo majú nadváhu. Ak svoju porciu jedla konzumuješ pomaly, budeš vnímať rýchlejšie pocit nasýtenia. Tieto účinky sú čiastočne spôsobené nedostatkom žutia potravy a zníženým vedomím, ku ktorému dochádza pri príliš rýchlom jedení. Navyše, pomalé jedenie a dôkladné žuvanie dáva tvojmu telu a mozgu viac času na uvoľnenie hormónov proti hladu a prenos signálov sýtosti. Tieto techniky sú súčasťou vedomého stravovania. Ak často pociťuješ hlad, môžeš urobiť toto:
- odkladaj príbor medzi jednotlivými sústami jedla,
- zvýš mieru žutia každého vloženého sústa do úst.
Zrátané a podčiarknuté: Príliš rýchle jedenie nedáva telu “dostatok času rozpoznať plnosť a sýtosť”, čo vyvoláva nadmerný hlad a nadmernú konzumáciu jedla.
14. Tvoj zdravotný stav ovplyvňuje tvoj hlad
Častý pocit hladu môže byť príznakom niektorej choroby:
- depresia, úzkosť;
- diabetes mellitus (cukrovka);vyskytuje sa v dôsledku extrémne vysokej hladiny cukru v krvi a zvyčajne je sprevádzaný nadmerným smädom, chudnutím a únavou,
- hypoglykémia (nízka hladina cukru v krvi);
- hypertyreóza; stav charakterizovaný nadmernou činnosťou štítnej žľazy,
- predmenštruačný syndróm.
Zrátané a podčiarknuté: Nadmerný hlad je príznakom niektorých “špecifických zdravotných stavov”, ktoré je potrebné prediskutovať s odborníkom (lekárom), ak často pociťuješ hlad.
A ešte záverečné zhrnutie
Nadmerný hlad je znakom toho, že tvoje telo potrebuje viac jedla. Často je to dôsledok nerovnováhy hormónov hladu, ktorá sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov, vrátane nevhodnej stravy a nevhodných návykov životného štýlu. Ak v tvojej strave chýbajú bielkoviny, vláknina alebo tuky, môžeš často pociťovať hlad. Pod nedostatočný spánok a chronický stres sa podpisuje aj extrémny hlad. Okrem toho je známe, že niektoré lieky a choroby spôsobujú časté pocity hladu. Ak často pociťuješ hlad, je užitočné zhodnotiť aktuálnu stravu a aktuálny životný štýl, aby si zistil, či existujú zmeny, ktoré môžeš urobiť, aby si sa cítil spokojne. Tvoj hlad môže byť tiež znakom toho, že nejedávaš dosť, čo sa dá vyriešiť jednoduchým navýšením príjmu potravy. Ak jedávaš príliš rýchlo alebo sa počas jedla rozptyľuješ, môžeš začať praktizovať vedomé jedenie, ktoré minimalizuje rozptyľovanie, pomáha ti sústrediť sa a spomaľuje žuvanie, aby si spoznal, kedy si už sýty.