Všeobecne je známe, že zelenina v surovom stave disponuje zdravotnými benefitmi, lenže pravdou je aj to, že niektoré druhy ti dodajú oveľa viac živín až po ich tepelnej úprave. Zaujímavé, však? Takže ktorú zeleninu sa oplatí radšej dusiť, pariť, variť?
Zelenina. Dámami poväčšine milovaná, mužmi ako tak tolerovaná, mládežou skôr nenávidená. Práve ona obsahuje menej kalórií než chuťovo lahodnejšie ovocie. Ponúka množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov, ale aj tak veľmi preferovaných antioxidantov – teda látok, ktoré dokážu stabilizovať škodlivé voľné radikály a pomáhajú v prevencii rôznych chorôb. Výdatná konzumácia zeleniny znižuje riziko rakoviny, srdcových chorôb, či degeneratívnych ochorení. Práve preto by si jej mal v svojom konzumnom rebríčku venovať patričnú pozornosť.
Áno, je to tak, surová zelenina je dobrá voľba, resp. si trúfam povedať tá správnejšia, avšak v opozícií tohto názoru stojí výskumom potvrdená pravda, že niektoré druhy zeleniny sú prekvapujúco po uvarení ešte zdravšie. Vieš, ktoré to sú? Pozrime sa spoločne na tie najznámejšie.
1. Brokolica
Čím dlhšie budeš brokolicu variť, tým viac antioxidačných zlúčenín sa z nej uvoľní. Jej varenie tiež uvoľňuje karotenoidy a zvyšuje obsah fytoénov, vďaka ktorým je možné znížiť riziko rakoviny prostaty, zlepšiť zdravie srdca a znížiť zápal v cievach.
2. Listový špenát
To, že čerstvé listy špenátu sa pri tepelnej úprave zmršťujú, to isto ovládaš, ale popri tom si si vôbec uvedomil, že práve preto ho zješ viac a tým prijmeš z neho aj viac živín? Takže pozitívna informácia pre tvoje zdravie. Dusenie špenátu dokáže znížiť obsah kyseliny šťavelovej, čo je priaznivé, keďže práve ona narušuje vstrebávanie železa a vápnika v tvojom tele až o 53%. Úprava listového špenátu v pare zaisťuje, že si zachová hladinu kyseliny listovej, ako aj dôležitého vitamínu B, ktorý hrá úlohu nielen pri tvorbe DNA, ale dokáže znížiť riziko viacerých druhov rakoviny. Varený špenát obsahuje viac vápnika, horčíka a železa. Takže si ho dopraj nielen vo forme čerstvého šalátu, ale aj prívarku, či polievky.
3. Mrkva
Varením mrkvy dochádza k uvoľneniu betakaroténu. Ten sa v tvojom tele premení na vitamín A, nevyhnutný najmä pre zrak, imunitu, pokožku. Taktiež hodnoty všetkých antioxidantov sa zvyšujú o 14% a zachováva sa aj hodnota vitamínu C. Zaujímavosťou je to, že mrkva varená v šupke dokáže až strojnásobiť svoj celkový potenciál antioxidantov. Čím v menšom množstve vody budeš mrkvu variť, tým docieliš oveľa vyššie hladiny zdraviu prospešných fytonutrientov.
4. Paradajky
Varené paradajky majú výrazne vyššiu hladinu lykopénu než surové. Pravdepodobne je to preto, lebo teplo pomáha rozkladať hrubé bunkové steny, ktoré obsahujú množstvo dôležitých živín. Lykopén je jedným z najsilnejších dostupných antioxidantov a spája sa s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, ako napr. kardiovaskulárne, infarkt, rakovina. Lykopén okrem toho zvyšuje neurologickú odpoveď jedinca.
5. Špargľa
Varením špargle dokážeš zvýšiť jej antioxidačnú aktivitu o 16-25%, čo je naozaj vynikajúce. Varenie prináša aj ďalší benefit, t.j. zvýšenie hladiny kyseliny fenolovej, ktorá je spojená so zníženým rizikom rakoviny. Keďže vitamíny A a E sú rozpustné len v tukoch, je dôležité poznamenať, že špargľu je vhodné upravovať v kombinácií s tukom, napr. na repkovom oleji alebo na ghe masle.
A v závere rozlúskneme ten povestný oriešok
Zelenina je zložená prevažne z vody, vlákniny a minerálov (áno, obsahuje aj sacharidy, tuky a iné zložky). Podstatné je to, že práve minerály sú naviazané na vlákninu. Tá je pomerne zložitá svojou stavbou a tvoj organizmus nemá schopnosť ju v surovom stave úplne rozložiť. Takže záverečné zhrnutie je tu →
- minerály a stopové prvky získaš ľahšie z tepelne upravenej zeleniny,
- zatiaľ čo vitamíny zo zeleniny surovej.
Takže komplexnú dodávku mikronutrientov tvojmu organizmu dodá kombinácia zeleniny surovej a tepelne upravenej.
Moja rada znie
“Surová” zelenina a “surový” listový šalát, povestná dvojkombinácia, ktorú si máš po správnosti dopriať pravidelne k raňajkám, ale vhodná je aj k tvojmu obedu ako príloha k akejkoľvek bielkovine (ako tráveniu prívetivá náhrada škrobu dnes tak obľúbených cestovín, zemiakov, ryže, knedle, lokší, placiek, slaných palaciniek, chleba, knäcku).
Zelenina “tepelne upravená” v podobe, ktorá ti najviac vyhovuje, nech osvieži svojou prítomnosťou tvoju večernú porciu jedla. Buď ako zeleninová polievka alebo zelenina parená v parnej rúre alebo v parnom hrnci, resp. dusená na vode, či na tuku. V rámci večernej úpravy zeleniny nedoporučujem jej pečenie ani grilovanie, keďže práve nimi vytvoríš z prírodného cukru obsiahnutého v zelenine jeho koncentrát, čo z glykemického hľadiska určite nie je žiadúce práve pred spaním.
Zelenina či listový šalát “v kombinácii s tukom” je dobrá voľba, nakoľko ti poskytnú zasýtenie na dlhšiu dobu. Preto nie je dôvod, obávať sa tukov. Stačí, ak si dopraješ tie zdravé s omega 3 nenasýtenými mastnými kyselinami (ľanový a konopný na studenú kuchyňu, repkový zas na varenie, dusenie) a tvoje cievy ti rýchlosťou blesku adresujú pochvalu a palec hore.
Takže: Pretav teóriu do praxe! Nečakaj a realizuj už dnes.